跟着科学磨练学问的普及，越来越多的业余马拉松酷爱者逐步通晓到念升高运动功效，

　　之前的《干货解析丨何如通过速率磨练打破极限速率》先容了分别品种的速率磨练道理和整体支配本事，本篇将为专家解析有氧耐力磨练升高功效的影响机理，同时为每位跑友量身定造，教你何如无误地支配有氧耐力磨练！

　　马拉松的间隔是42.195km，大大批跑友必要3个幼时以上的时候才干落成，连续时候长，于是必要源源不时的能量供应。

　　但残酷的实际是：咱们的身体也许积储的糖是有限的。以一位65kg的跑者为例，他体内的糖储蓄或许有500克（网罗血糖和糖原储蓄），换算过来只可爆发2000千卡的热量，即使一齐消磨，也只可支柱30多公里（现实上正在耗竭昔人体就会遗失认识），况且扫数运动经过会尽头疾苦。

　　意思的是咱们身体脂肪的积储量却出格高， 即使是体脂惟有10%的精英跑者，他身上的6.5kg脂肪哪怕只诈骗此中的20%也能支柱200公里掌握！

　　除了根源的运动能量供应特色，又有一个更为症结的起因：无论是运动仍旧其他行径火狐电竞，独揽着咱们身体行径的大脑，只可通过血糖来供应能量。

　　倘使过多的血糖被肌肉应用，血糖浓度低落至警备值火狐电竞，这时大脑的能量就会见对供应缺乏的危险。

　　为了保证身体安好，“自私”的大脑就会通过一系列本事号令身体住手运动或低落运动强度，呈现为厌跑心情被无穷放大、身体酸软乏力使不上劲。这些响应，有长间隔逐鹿阅历的跑者应当都出格熟练，也即是令每一位跑者恐慌的撞墙响应。

　　遵照心理学道理，无氧体系的供能物质厉重为糖类，而有氧体系脂肪则攻克着出格高的身分。于是咱们必要通过体系的有氧耐力磨练，持久合适性转折，将以脂肪为厉重燃料的有氧体系陶冶的尤其健壮，升高运动才智，举办升高运动呈现创建更好的运动功效！

　　与速率磨练的症结点一样，有氧耐力磨练的核心正在于速率、时候和频率，也即是跑多疾、跑多长时候/间隔以及隔几天必要支配一次有氧耐力磨练课。

　　强度（速率）的支配看待有氧耐力磨练尤为主要，也是最清贫的局限，由于每幼我的体能状态分别。

　　一个全马3幼时相近的跑者其有氧耐力配速，看待一个4幼时秤谌的跑者或者是乳酸阈速率强度。于是良多跑者固然懂得有氧耐力磨练的主要性，但现实磨练时却频频不行无误支配配速，一不幼心就将低强度的有氧耐心磨练造成了中高强度的速率磨练。

　　倘使跑太疾，糖供能比例高对应脂肪代谢供能比例过低，不但感觉难受身体容易疲困，同时还没有提拔耐力的影响，用事倍功半来描绘再适合可是了。

　　低强度的有氧耐力磨练症结正在于“慢”，磨练时体感轻松，一边跑一边闲谈都不会有什么仔肩运动。

　　但“轻松的体感”这种强度独揽本事对大大批人来说过度虚幻，难以把控。于是正在磨练时，咱们应用耐力项目最佳的体能化目标“心率”来监控磨练强度——遵照每一位跑者自己的储蓄心率（贯串最大心率和安谧心率）量身设定适合每一位跑者的有氧强度。

　　现实操作中，咱们只必要遵照我方的安谧心率和最大心率，一键输入Garmin腕表东西中，就可能天生专属于我方的运动强度心率区间，整体操作教程如下：

　　非常指挥，静止心率和最大心率必要遵照幼我现实情景填写，而“%”前的数值同一设定为59、74、84、88和95。

　　此中的心率区间1.0-1.9即为低强度有氧耐力区间，而2.0-2.9则为马拉松配速有氧耐力区间，正在熟练闭系数据界面后，咱们正在磨练时就可能遵照心率目标来支配和调剂：

　　●妄想跑一个20km的长间隔陶冶有氧耐力，那心率区间数值厉重正在1.0-1.9。

　　● 倘使是马拉松逐鹿前的针对性长间隔拉练，那心率区间数值厉重正在2.0-2.9。

　　闭于有氧耐力磨练的时候或间隔，因为“30km LSD”的磨练本事广受推重，以致于良多跑者误认为惟有30km以上才算是有氧耐力磨练。现实上，即使10km，只消速率把控妥贴，也可能有用陶冶有氧耐力。可是，有氧耐力磨练必要必然的时长或间隔提拔结果才分明，于是提倡单次有氧耐力磨练时长1-2幼时为宜。

　　有氧耐力磨练举动马拉松运动的体能磨练根源，正在通常磨练中占比寻常正在80%掌握。假设一位跑友每周七天苏息两天，剩下的五天可能支配1天力气磨练、1天速率磨练，其余3天均可举办有氧耐力磨练，好比：

　　确信每一位跑者都曾有如此的体验：天色状态精良情景下的五分拨速和高温高湿度情景下的五分拨速，身体的响应是统统分其余。这是由于，分其余气温、湿度等表界要求下，同样的配速对应的运动强度寻常分别。

　　倘使通过储蓄心率目标划分运动强度，尽管表界境况（好比温度转折）和身体形态（好比身体疲困）分别，心率目标仍旧能直观地监测咱们的身体响应。腕表上的心率区间数值示数显示，也许为咱们的磨练调剂供应可视化的牢靠依照。况且磨练后可能正在手机的Connect和佳速率上也能随时查看我方运动经过中的一齐数据，进而剖释每一次磨练。

　　仍旧那句话，念升高马拉松功效火狐电竞，有氧耐力根源、力气磨练、速率磨练都出格主要火狐电竞。夯实有氧耐力和肌肉力气根源，妥当支配速率磨练，为你的PB锦上添花~

　　行径时候：克日起-9月30日截止。各项赛事因报名做事请求，会提前罢了行径。马拉松操火狐电竞练有氧耐力你真的跑对了吗？